Ademhalingsoefening voor rust en ontspanning

Zo gebruik je de ademtool

1. Kies een ritme. Begin met vrij ritme als je wilt voelen wat jouw lijf zelf doet.
2. Houd Adem in ingedrukt zolang je inademt. De bloem opent mee.
3. Laat los voor een moment rust.
4. Houd Adem uit ingedrukt zolang je uitademt. De bloem sluit zich weer.
5. Beëindig de sessie en zie hoe lang je in en uit hebt geademd.

Bij een ingesteld ritme loopt er een ring om de bloem mee op het doeltempo, met een aftelgetal. Zo zie je wanneer je door mag naar de volgende stap. Een paar minuten is genoeg.

Welk ademritme past bij jou?

• Vrij ritme: jouw eigen tempo, zonder doel. Goed om te voelen hoe je ademt.
• Box breathing (4-4-4-4): vier tellen in, vier vast, vier uit, vier rust. Geeft structuur als je hoofd druk is.
• 4-7-8: een lange uitademing, rustgevend voor het slapengaan of na een drukke dag.
• Coherente ademhaling (5-5): gelijkmatig en kalm, fijn om dagelijks te doen.
• Diep in, lang uit (5-2-10): een diepe inademing en een uitademing die twee keer zo lang is.

Veelgestelde vragen over deze ademhalingsoefening

Hoe lang kan ik het beste oefenen?

Begin met twee tot vijf minuten. Dat is genoeg om te merken wat er gebeurt. Liever vaak kort dan één keer lang.

Waarom is een lange uitademing prettig?

Veel mensen merken dat ze rustiger worden als hun uitademing langer is dan hun inademing. Na afloop laat de tool zien of jouw uitademing tijdens de sessie langer werd.

Waarom moet ik de knop ingedrukt houden?

Zo bepaalt jouw lijf het tempo en niet de klok. De tool meet jouw eigen in- en uitademtijd en zet die naast het doel van het gekozen ritme.

Wat is het verschil tussen box breathing, 4-7-8 en coherente ademhaling?

Box breathing heeft vier gelijke delen en geeft houvast. Bij 4-7-8 is de uitademing het langst. Coherente ademhaling is gelijkmatig en rustig, met een inademing en uitademing van even lang.

Werkt de tool op mijn telefoon?

Ja, gewoon in je browser. Met de noot zet je de gesproken stem aan of uit. De trilling bij elke overgang werkt op Android, niet op een iPhone.

Is het veilig voor iedereen?

Adem rustig en forceer niets. Word je duizelig of benauwd, stop dan en adem weer gewoon. Heb je hart- of ademhalingsklachten, overleg dan eerst met je huisarts. Deze tool is geen medisch advies.

Meer ruimte voor jezelf

Ademen is een begin. Wil je dit samen doen of verder gaan, kijk dan bij de momenten of de dagretreat. Weet je nog niet wat je nodig hebt? Doe dan de scan: wat heb jij nu nodig?